Flexeurs de la hanche raides dus à la position assise : pourquoi cela arrive et comment y remédier

Levez-vous tout de suite et remarquez comment se sent l’avant de vos hanches. Si les trois premiers pas loin de votre bureau ressemblent à une petite négociation avec vos propres jambes pour obtenir leur libération, ce texte est fait pour vous.

Voici le problème avec les muscles : ce sont des élèves zélés. Ils apprennent tout ce que vous pratiquez. Restez plié à un angle de quatre-vingt-dix degrés pendant huit heures par jour et vos fléchisseurs de hanche, les muscles qui traversent l’avant de vos hanches et relèvent votre genou vers votre poitrine, en concluront que c’est cette longueur courte que vous souhaitez, et ils s’y plieront. Les fléchisseurs de hanche raides dus à la position assise ne sont ni une blessure ni un défaut. C’est une adaptation : votre corps s’entraîne avec application à adopter la forme dans laquelle vous le mettez le plus souvent. Ce qui est agaçant, mais aussi une excellente nouvelle, car tout ce qu’un corps apprend, il peut aussi le désapprendre. Aujourd’hui : comment se produit ce raccourcissement, les étirements qui l’inversent et comment organiser vos heures assises pour ne plus leur réapprendre cette leçon chaque jour.

La position assise plie vos hanches à environ quatre-vingt-dix degrés et les maintient ainsi, heure après heure. Dans cette position, les fléchisseurs de hanche, principalement l’iliopsoas et le droit fémoral, passent la journée dans leur position la plus raccourcie, et les tissus qui vivent ainsi raccourcis finissent peu à peu par considérer cette longueur comme normale. Les chercheurs peuvent en mesurer les conséquences : les personnes qui restent plus assises et bougent moins présentent une extension de hanche mesurablement limitée, c’est-à-dire le mouvement de la jambe vers l’arrière, qui constitue précisément le mouvement utilisé à chaque foulée. Et comme les fléchisseurs de hanche sont attachés à votre colonne lombaire et à votre bassin, lorsqu’ils raccourcissent, ils ne restent pas silencieux. Ils tirent votre bassin vers l’avant, accentuent la cambrure de votre bas du dos et vous provoquent une douleur que vous jurerez être un problème de dos. Tout a commencé à l’avant de vos hanches.

Vous voulez savoir où vous en êtes, pour ainsi dire ? Allongez-vous sur le dos sur un lit, les genoux au bord, ramenez un genou vers votre poitrine et laissez l’autre jambe pendre. Si la cuisse pendante se soulève du lit plutôt que de rester à niveau, les fléchisseurs de hanche de ce côté sont raccourcis. Pas de lit à portée de main ? Tenez-vous simplement bien droit et poussez une hanche vers l’avant dans une fente douce. Si l’avant de votre hanche se plaint immédiatement, vous avez votre réponse.

Passons maintenant aux choses utiles. L’étirement fonctionne, et pas de manière vague : dans une étude, une routine quotidienne de fentes et d’étirements vers l’avant a permis d’obtenir des gains importants et significatifs de l’amplitude de mouvement des hanches en quelques semaines. Voici les quatre étirements des fléchisseurs de hanche pour les travailleurs de bureau que nous conserverions si nous ne pouvions en garder que quatre, et aucun d’eux ne nécessite de salle de sport, de tapis ni d’explication à vos collègues.

• L’étirement à demi-genou, exécuté correctement. Un genou au sol, l’autre pied devant, et voici le détail que tout le monde oublie : rentrez le coccyx et contractez le fessier du côté du genou au sol avant de vous pencher vers l’avant. Vous devriez ressentir une tension profonde sur l’avant de la hanche du côté du genou au sol, et non une cambrure dans le dos. Vingt à trente secondes de chaque côté, et si vous ne sentez rien, c’est que vous n’avez pas assez rentré le coccyx.
• La fente avec étirement vers l’avant. Le mouvement de l’étude. À partir de cette même position à demi-genou, levez le bras du côté du genou au sol bien droit au-dessus de la tête et penchez-vous légèrement vers l’arrière. L’étirement part de votre hanche et remonte tout au long de votre torse. Cinq répétitions lentes de chaque côté, en descendant un peu plus profondément à chaque fois.
• La variante 90/90 sur la chaise de bureau. Asseyez-vous bien droit sur la moitié avant de votre siège, faites basculer vos deux genoux d’un côté afin qu’une jambe se plie devant et l’autre derrière, et redressez-vous jusqu’à ce que l’arrière de votre hanche se fasse sentir. Tenez trente secondes, puis changez de côté. Cet exercice permet aussi aux travailleurs de bureau de travailler la mobilité des hanches sans même se lever.
• Les cercles de hanches debout. Les mains sur votre bureau, un genou levé, et dessinez cinq cercles lents et immenses dans chaque sens, comme si votre genou remuait une marmite. Il s’agit ici de mobilité plutôt que d’étirement : cela déplace l’articulation sur toute l’amplitude que votre chaise ne lui demande jamais, ce qui est précisément la mobilité des hanches que les travailleurs de bureau perdent en premier.

La régularité compte plus que les efforts héroïques, et les meilleurs étirements des fléchisseurs de hanche pour les travailleurs de bureau sont ceux qui s’intègrent dans une journée normale. Un long étirement le dimanche ne peut rivaliser avec soixante secondes chaque jour de travail, alors associez les mouvements à quelque chose qui se produit déjà : un étirement par café, des cercles pendant qu’une réunion se charge. Les muscles n’ont rien désappris en une après-midi, et ils ne retrouveront pas leur longueur en une seule.

L’étirement est le remède, mais c’est votre chaise qui détermine à quelle fréquence vous avez besoin d’être soigné, car elle contrôle le nombre d’heures par jour que vous passez à répéter le pliage à quatre-vingt-dix degrés. C’est précisément ce que chaque chaise que nous fabriquons est conçue pour changer. Dans toute notre gamme, de la LiberNovo Omni à l’Omni SE, à l’Omni Pro et aux grandes et hautes Maxis, le plateau d’assise est conçu pour maintenir votre bassin dans un alignement naturel plutôt que de le laisser basculer vers l’arrière, et comme le siège et le dossier bougent ensemble lorsque vous changez de position, cet alignement se maintient dans toutes les positions assises, que vous soyez droit, penché ou plié dans la forme requise par l’après-midi. Elles offrent des ajustements et des fonctionnalités différents, mais aucune n’impose une seule posture ; elles soutiennent toutes vos positions, afin que changer de position, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos hanches, soit toujours suffisamment confortable pour que vous puissiez le faire.

L’inclinaison est ici la discrète héroïne, et elle est présente sur chacun d’eux. Penchez-vous vers l’arrière jusqu’à atteindre 160 degrés et l’angle de vos hanches s’ouvrira bien au-delà de quatre-vingt-dix degrés, offrant à vos fléchisseurs de hanche un repos étiré au milieu de la journée de travail plutôt que neuf heures consécutives dans leur position la plus raccourcie. Et pour vos pieds, nous avons conçu le repose-pieds StepSync en tandem avec nos chaises : sa plateforme est légèrement inclinée, de sorte qu’en posant les pieds dessus, vos chevilles, vos genoux et vos hanches retrouvent un alignement naturel au lieu de la position pliée aux hanches verrouillées imposée par un sol plat. Chaise inclinée, pieds sur le StepSync, et vos hanches passent une partie de la journée en position ouverte. C’est la version assise du désapprentissage de la leçon pendant que vous travaillez, quelle que soit la chaise de notre gamme qui convient à votre corps.

Des fléchisseurs de hanche raides dus à la position assise sont le résultat de votre corps qui fait exactement ce que vous lui avez demandé, alors demandez-lui quelque chose de mieux. Étirez-vous chaque jour par petites doses sans en faire trop, utilisez l’auto-test pour suivre vos progrès et passez vos heures assises dans un siège qui varie l’angle de vos hanches plutôt que de le maintenir prisonnier. Faites les deux, et la mobilité des hanches que les travailleurs de bureau pensent avoir perdue pour toujours reviendra plus vite que vous ne le pensez, une fente par pause-café à la fois.