Les micro-pauses sont-elles efficaces ? La règle des 30 minutes d’activité physique

Vous pouvez vous entraîner à ne plus faire de pauses. La plupart des travailleurs de bureau l'ont déjà fait. Votre corps ne vous rend pas la pareille.

De longues périodes assis sans interruption sont le mode de travail par défaut au bureau. Vous vous asseyez à neuf heures, vous levez les yeux à midi et vous vous demandez où le temps est passé. Votre bas du dos a déjà quelque chose à en dire. À un moment donné, vous aviez l'intention de vous lever. Vous ne l'avez jamais fait.

La solution généralement admise est la suivante : les micro-pauses sont efficaces. Prenez une petite pause toutes les demi-heures environ et faites quelque chose comme vous lever, vous étirer, marcher ou changer de position. Le véritable problème est désormais le suivant : les gens vont-ils vraiment le faire régulièrement, ou ne font-ils qu'ajouter à la tendance toujours en vogue du théâtre du bien-être au bureau ?

Une micro-pause est courte. De trente secondes à deux minutes. Fréquente. Idéalement toutes les vingt à trente minutes pendant la journée de travail. Et il s'agit d'interrompre la période d'immobilité, pas d'accumuler des pas. Se lever et marcher quelques pas compte. Remplir sa bouteille d'eau compte. Faire cinq rotations d'épaules et une torsion du torse compte. Le but n'est pas de faire de l'exercice.

C'est la partie que les gens oublient. La réaction du corps à la position assise est principalement une réaction à la durée pendant laquelle il est resté assis sans interruption. Un bloc de quatre heures a une signature physiologique différente de quatre blocs d'une heure chacun, interrompus par quelques minutes de mouvement, même si le temps total passé assis est le même.

Les données les plus solides à ce sujet proviennent d'une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, qui a suivi près de 8 000 adultes équipés d'accéléromètres portés à la hanche et a examiné la répartition de leur temps assis au cours de la journée, et pas seulement la durée totale. Deux facteurs ont influencé le risque de mortalité indépendamment l'un de l'autre : le temps total passé assis et la durée moyenne de chaque période assise ininterrompue. Les personnes dont les périodes assises habituelles étaient courtes se portaient mieux que celles qui passaient le même temps total assis, mais en périodes plus longues.

Il y a aussi la question du métabolisme. Des études plus modestes ont montré que l'interruption des périodes assises par une brève activité, comme une marche légère, peut aider à réduire les taux de glucose et d'insuline après un repas, sans modifier la durée totale passée assis. C'est parce que le mouvement musculaire est essentiel pour éliminer l'excès de glucose, et que la position assise empêche cela de se produire.

Aucun de ces effets n'est spectaculaire à lui seul. L'important est qu'ils vont tous dans le même sens et qu'ils dépendent tous du même facteur simple : ne pas laisser une période d'immobilité se prolonger trop longtemps. C'est la raison même pour laquelle les micro-pauses sont efficaces, et c'est pourquoi elles continuent d'apparaître dans la littérature, même lorsque les études mesurent des choses très différentes.

Cependant, la période de trente minutes n'a pas une valeur magique ; c'est plutôt une norme raisonnable. Dans le premier cas, lorsque vous restez immobile pendant une période inférieure à trente minutes, il n'y a pas de coûts métaboliques, vasculaires ou posturaux importants qui vous obligeraient à vous relever et à vous étirer. Cependant, à partir de la période de trente minutes, votre corps reconnaît cet état comme un équilibre, car les muscles fléchisseurs de la hanche s'adaptent à la posture assise et vos disques lombaires subissent une pression supplémentaire.

C'est aussi le rythme que la plupart des gens peuvent réellement suivre sans bouleverser leur journée de travail. Une pause toutes les dix minutes est irréaliste en période de concentration intense. Une pause toutes les deux heures est trop tard. Toutes les trente minutes se situe à un niveau que les humains peuvent tolérer.

La raison pour laquelle la plupart des gens ne font pas de pauses n'est pas un manque de discipline. C'est la fatigue décisionnelle. Toutes les trente minutes, vous devriez remarquer l'heure, décider que cela vaut la peine de vous arrêter, choisir de vous arrêter, puis reprendre. Quatre micro-décisions, chacune facile à ignorer. Un programme de pauses remplace ces quatre décisions par une seule, prise une fois pour toutes à l'avance.

Le programme lui-même n'a pas besoin d'être ingénieux. En voici quelques-uns qui fonctionnent :

• Au début de chaque heure et demi-heure. Tenez-vous debout pendant trente secondes. C'est tout.
• Un minuteur discret en arrière-plan. Des applications Pomodoro, une notification de montre connectée, tout ce qui vous rappelle une consigne que vous n'avez pas besoin de retenir.
• Ancrez les pauses sur des transitions. La fin d'une réunion, le bas d'un message Slack, le moment où vous envoyez un e-mail.
• Une petite bouteille d'eau. Les remplissages deviennent des marches, et les marches deviennent des pauses.

Le but du programme de pauses n'est pas d'ajouter une autre règle à votre journée. Il éliminera le besoin de vous demander si vous devez faire la pause ou non lorsque le signal se déclenche, car vous ferez la pause que vous avez choisie.

Certaines pauses ne peuvent pas avoir lieu. Vous êtes en pleine réunion, en pleine présentation, ou au milieu d'une phrase que vous ne voulez pas perdre. Pour celles-ci, le mouvement au bureau est la version de la règle que vous pouvez appliquer sans quitter votre siège.

Changer de position compte. S'incliner en arrière de vingt degrés pendant une minute compte. Lever les bras au-dessus de la tête, pivoter dans votre fauteuil, changer l'angle de votre assise et de votre dossier pour que la charge ne repose pas sur le même disque et le même ensemble de muscles pendant une demi-heure de plus. C'est tout le mouvement au bureau, et il fait une partie de ce que fait la marche, mais en moindre mesure.

C'est là que le fauteuil sous vous compte plus que le minuteur à votre poignet. Un fauteuil qui permet des positions variées rend le mouvement dans le fauteuil réellement utile. Les fauteuils LiberNovo sont conçus autour d'un système de soutien dynamique, de sorte que lorsque vous adoptez une nouvelle posture, le dossier vous suit au lieu de vous laisser dans le vide.

La plage d'inclinaison fonctionne avec un limiteur de bascule plutôt qu'avec un verrouillage, ce qui signifie que vous pouvez revenir à la position initiale au fond de la plage et remonter directement sans déverrouiller quoi que ce soit. Sur les modèles équipés d'OmniStretch, il y a un cycle de décompression activé par un bouton que vous pouvez utiliser depuis le fauteuil tout en continuant à lire l'e-mail que vous lisiez déjà. Rien de tout cela ne remplace le fait de se lever. Tout cela rehausse le niveau de mouvement au bureau que vous auriez autrement ignoré.

Les micro-pauses ne sont pas ambitieuses. Ce sont les interventions de santé les moins chères que vous trouverez au bureau, et elles sont bien étayées par les données. L'astuce n'est pas de les faire plus intensément. C'est d'éliminer le moment où vous devriez décider si cela vaut la peine de s'embêter. Établissez le programme de pauses une fois, rendez le fauteuil capable de bouger avec vous, et le reste explique pourquoi les micro-pauses sont efficaces sans que vous ayez à les remarquer sans cesse.