Étirements au bureau à faire toutes les heures pour protéger votre colonne vertébrale

La meilleure routine d’étirements pour un travail de bureau est celle que vous allez vraiment faire à votre bureau.

Votre colonne vertébrale ne déteste pas rester assis. Ce qu’elle déteste, c’est de rester assis dans la même position, heure après heure, jusqu’à ce que tout ce qui se trouve au sud de votre crâne accepte silencieusement de rester plié ainsi. La solution n’est pas un cours de yoga. C’est une poignée de petits mouvements spécifiques que vous pouvez faire depuis votre chaise toutes les heures, en moins de temps qu’il n’en faut pour remplir votre bouteille d’eau.

Les étirements de bureau sont le moyen le moins cher de prendre soin de sa colonne vertébrale. Deux minutes. Aucun équipement. Aucun changement de tenue. La plupart peuvent être réalisés sans que votre réunion ne s’en aperçoive. Vous trouverez ci-dessous cinq étirements qui méritent leur temps, ce que chacun corrige et comment les intégrer à une journée déjà bien remplie.

Rester assis ne pénalise pas toutes les parties de votre colonne vertébrale de la même manière. Votre cou s’avance. Votre courbure thoracique s’arrondit. Vos fléchisseurs de hanche raccourcissent en position assise. Vos disques lombaires subissent peu à peu une pression supérieure à celle qu’ils ont été conçus pour supporter pendant neuf heures d’affilée. Rien de tout cela n’est spectaculaire. Mais tout s’accumule.

Une étude randomisée menée auprès de travailleurs de bureau souffrant de douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos a révélé qu’un programme d’étirements structuré au travail réduisait considérablement les douleurs dans ces trois zones par rapport à un groupe témoin. L’intervention n’était pas longue. Elle était régulière. C’est tout le principe des étirements de bureau qui fonctionnent vraiment : ce n’est pas l’intensité qui compte. C’est la fréquence.

Toutes les heures est le rythme qui tient la route, car il correspond au rythme auquel le corps se fatigue. Bougez au début de l’heure, annulez la petite charge qui s’est accumulée au cours de l’heure précédente, et les effets négatifs de la position assise ne s’amplifient pas. Attendez l’heure du déjeuner et vous devrez étirer en une seule fois toute la compression accumulée pendant toute la matinée.

Les voici. Cinq étirements assis (et un qui vous demande de vous lever pendant trente secondes), plus un sixième si vous êtes assis dans une chaise qui peut le faire pour vous. Faites-les dans l’ordre, ou choisissez ceux qui vous font mal à l’idée de les faire, car ce sont ceux dont vous avez besoin.

• Le retrait du menton. Ce qu’il corrige : la posture de la tête projetée en avant, celle que votre écran encourage poliment toute la journée. Comment : sans pencher la tête vers le bas, faites-la glisser directement vers l’arrière afin que vos oreilles se placent au-dessus de vos épaules. Imaginez un fil au sommet de votre crâne qui tire vers le haut et légèrement vers l’arrière. Vous devriez ressentir un léger étirement à la base du crâne. Maintenez la position pendant cinq secondes, lentement. Répétez cinq fois. C’est étrange. Ça fonctionne.
• Le chat-vache assis. Ce qu’il corrige : la raideur sur toute la longueur de votre colonne vertébrale. Comment : les pieds à plat, les mains sur les genoux. Inspirez en cambrant le dos, en soulevant la poitrine et en regardant vers le haut. Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Huit cycles lents. Le but n’est pas d’aller loin. Le but, c’est le cycle.
• La torsion vertébrale assise. Ce qu’elle corrige : la rotation, qui est le premier mouvement que votre colonne vertébrale oublie silencieusement lorsque vous restez assis toute la journée. Comment : les pieds à plat, le dos droit, expirez et tournez vers la droite. Utilisez le dossier de la chaise ou votre accoudoir droit pour vous appuyer en douceur. Maintenez vingt secondes. Changez de côté. Ne tirez pas brusquement.
• L’ouverture des fléchisseurs de hanche assis. Ce qu’elle corrige : des fléchisseurs de hanche raccourcis qui tirent le bassin vers l’avant et surchargent le bas du dos. Comment : avancez jusqu’au bord de votre chaise. Placez un genou vers l’arrière, le pied pointé vers l’arrière. Équilibrez vos hanches, penchez-vous légèrement vers l’avant et vous devriez ressentir un étirement sur le devant de la hanche. Trente secondes de chaque côté. Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer pour tricher sur l’étirement.
• La flexion avant debout. Ce qu’elle corrige : des ischio-jambiers tendus, qui entraînent un bassin rentré et une colonne lombaire aplatie. Comment : levez-vous. Gardez les genoux souples. Pliez-vous au niveau des hanches. Laissez vos mains descendre vers le sol, sans obligation de le toucher. Maintenez trente secondes. Remontez vertèbre par vertèbre.
• L’OmniStretch (en bonus, si votre chaise en est équipée). Ce qu’il corrige : les disques lombaires comprimés après une longue période assis, surtout les jours où vous ne trouvez pas le temps de faire vous-même des exercices manuels pour le bas du dos. Comment : sur les chaises LiberNovo équipées de la fonction OmniStretch, appuyez sur le bouton de l’accoudoir et laissez la chaise effectuer un cycle de décompression programmé. Il fonctionne à n’importe quel angle d’inclinaison, et plus vous vous penchez en arrière, plus il ouvre la zone lombaire. Pas besoin de compter les répétitions. Penchez-vous en arrière, appuyez, respirez.

L’astuce avec les étirements de bureau n’est pas de les faire plus intensément. Ce n’est pas non plus de devoir s’en souvenir. Associez la routine à un signal que vous avez déjà. Au début de l’heure. Après chaque long courriel. À la fin d’une réunion. Le signal se charge de vous le rappeler, et la routine ne vous coûte plus de volonté dès que vous arrêtez de vous demander si vous allez la commencer.

Enchaînez les cinq mouvements dans le même ordre à chaque fois. Après une semaine, votre corps saura ce qui vient ensuite, et c’est tout le secret. Les étirements de bureau deviennent une habitude lorsque la seule chose à décider est le moment de commencer, et que même cette décision est programmée par une alarme.

Et gardez-en un qui implique de vous lever vraiment. Les étirements assis font leur travail, mais vous lever réinitialise votre hanche et votre chaîne postérieure d’une manière qu’aucun mouvement sur votre chaise ne peut égaler. Même trente secondes de flexion avant constituent un type d’exercice différent.

Certains de ces étirements assis sont plus faciles dans une chaise qui vous aide. Un dossier qui vous suit pendant le chat-vache ne vous oppose pas de résistance lorsque vous arrondissez le dos. Un siège qui vous permet d’avancer jusqu’au bord pour ouvrir les fléchisseurs de hanche ne glisse pas lorsque vous vous installez. Un accoudoir qui ne bouge pas lorsque vous vous y tournez vous offre un véritable point d’appui.

Les chaises LiberNovo sont conçues autour d’un système de soutien dynamique, qui donne l’impression que la chaise vous accompagne à mi-chemin lorsque vous bougez assis. Le dossier Bionic FlexFit suit la courbure de votre colonne vertébrale pendant le cycle chat-vache. Le siège et le dossier restent coordonnés lors d’une torsion au lieu de travailler l’un contre l’autre. La plage d’inclinaison est régulée par un limiteur d’angle plutôt que par un verrouillage, de sorte qu’une descente de trente secondes vers une inclinaison plus prononcée ne vous oblige à rien déverrouiller avant de vous rasseoir.

Rien de tout cela ne remplace la routine. Cela facilite les étirements de bureau que vous auriez autrement négligés parce qu’ils étaient juste assez contraignants pour être repoussés.

Cinq étirements de bureau, six fois par jour, quatre-vingt-dix secondes à chaque fois. Ajoutez le cycle OmniStretch si votre chaise en est équipée, et l’étirement lombaire s’intégrera naturellement. Moins de dix minutes de mouvement au total sur une période de huit heures. Il n’existe pas beaucoup d’interventions pour la santé de la colonne vertébrale à un prix aussi abordable. L’astuce n’est pas de les faire le jour où vous en lisez à leur sujet. C’est de les faire un mercredi après-midi, avec le signal sonore en arrière-plan, pendant que vous êtes encore en train de rédiger un courriel.