Posture assise saine : pourquoi se pencher en avant n'est pas la bonne solution

Se tenir assis bien droit exerce une pression plus importante sur le bas du dos que la position debout. Se pencher en avant sur son bureau en exerce presque le double. Ces deux postures ont été mesurées à l’aide d’un capteur inséré dans un disque intervertébral vivant, et les résultats sont publiés depuis 1999.

Il est donc curieux de constater que les deux postures les plus vantées sont toujours celle, parfaitement droite, et, plus récemment, celle penchée en avant. Une posture assise saine n’est pas une position dans laquelle on se fige et que l’on maintient. La plupart des conseils font l’inverse, et la version qui circule actuellement va encore plus loin dans cette mauvaise direction, moyennant un prix plus élevé.

Nous avons écrit séparément sur la façon d’aménager un bureau, ce n’est donc pas le sujet. Il s’agit ici de la posture à adopter tout au long de la journée, de l’évolution des niveaux de pression lorsque vous la changez, et de la raison pour laquelle l’angle de votre dossier s’avère plus important que l’alignement de votre colonne vertébrale.

Asseyez-vous bien droit. Les deux pieds à plat. Les hanches à 90 degrés, les genoux à 90 degrés. C’est le conseil postural le plus souvent répété, et il a la qualité d’être utile en donnant l’impression d’être discipliné.

En 1999, une équipe dirigée par Hans-Joachim Wilke a implanté un capteur de pression dans le disque L4-L5 d’un volontaire et a enregistré ce qui s’est passé pendant environ 24 heures d’activités ordinaires. L’article, publié dans Spine, constitue encore aujourd’hui la référence sur ce que des postures réelles imposent à un véritable disque intervertébral.

La position debout détendue affichait 0,50 MPa. La position assise détendue sans dossier était légèrement inférieure, à 0,46. Et la position assise en essayant activement de redresser et d’étendre le dos, celle enseignée dans les écoles du dos et imprimée sur toutes les affiches de bien-être au bureau, affichait 0,55 MPa. Plus élevé que la position affalée. Plus élevé que la position debout.

Il s’agit d’un seul volontaire et d’un seul disque, et il convient de le lire comme tel. Mais ces résultats n’ont jamais été sérieusement remis en question, et ils correspondent à ce que toute personne ayant essayé de maintenir une posture parfaite pendant une matinée entière sait déjà : cette position n’est pas reposante, et personne ne la garde au-delà d’environ onze heures.

Voici maintenant la direction qui est actuellement présentée comme la solution.

Se pencher en avant, au bord du siège, est en train de faire son effet. L’argument est généralement une sorte d’implication : vous êtes droit, vous êtes alerte, vous ne vous affaissez pas. Cela semble déterminé sur les photos, ce qui constitue la principale raison de son succès.

Dans la même série de mesures, la flexion assise en avant affichait 0,83 MPa. C’est le chiffre le plus élevé enregistré en position assise, soit environ 80 % de plus que la position assise détendue, et c’est ce qui se produit lorsque votre torse se penche en avant par rapport à vos hanches sans rien derrière pour le soutenir. À ce moment-là, la seule chose qui soutient votre haut du corps est l’arrière de votre propre colonne vertébrale.

Il y a une importante nuance, et elle compte. Lorsque ce même volontaire s’est penché en avant tout en posant ses coudes sur ses cuisses, le chiffre est tombé à 0,43. Se pencher en avant n’est pas automatiquement ruineux. Se pencher en avant sans rien pour vous soutenir, si. Et c’est exactement la posture dans laquelle vous finissez par vous retrouver à un bureau, parce que vos bras sont posés sur un clavier plutôt que de vous soutenir.

Une deuxième étude va dans le même sens. Lors de la réunion de 2006 de la Société radiologique d’Amérique du Nord, un groupe de l’hôpital Woodend d’Aberdeen a présenté des images IRM positionnelles de 22 volontaires dans trois postures assises : affalé en avant, droit à 90 degrés et incliné à 135 degrés, les pieds sur le sol. Le mouvement du disque était le plus important à 90 degrés et le plus faible à 135 degrés. La posture affalée en avant a provoqué quelque chose que les deux autres n’ont pas fait : elle a réduit la hauteur du disque aux deux niveaux les plus bas de la colonne vertébrale, ce qui est la signature de l’usure plutôt que de la contrainte. Ce travail a été présenté lors d’une conférence plutôt que publié sous forme d’article, alors considérez-le comme un élément de preuve et non comme une preuve absolue.

Le bas du dos attire toute l’attention ici, mais se pencher vers un écran affecte également l’autre extrémité.

Lorsque votre torse se penche en avant, votre tête va encore plus loin. Elle le doit, car vos yeux doivent atteindre l’écran. Ce qui s’ensuit est la posture de la tête en avant : le crâne finit par se trouver devant les épaules au lieu d’être aligné au-dessus d’elles, et les muscles à l’arrière du cou le maintiennent ainsi aussi longtemps que vous restez dans cette position.

Vous verrez en ligne des chiffres très élevés associés à la posture de la tête en avant, généralement un nombre spécifique de livres par pouce de déplacement. Ils proviennent d’un seul article de modélisation que les biomécaniciens ont publiquement démantelé, nous ne allons donc pas les répéter. La version simple suffit et ne fait pas l’objet de contestation : une tête tenue devant vous est maintenue par des muscles qui seraient autrement au repos, et une posture qui tire votre torse en avant tire votre tête avec lui.

Toute idée de siège qui soulage votre bas du dos en vous penchant vers l’écran a simplement transféré la facture à votre cou.

Alors, si ce n’est pas assis bien droit, et si ce n’est pas penché en avant, alors quoi.

Le chiffre le plus utile de la série de Wilke est celui que personne ne cite. Lorsque le volontaire s’est penché en arrière dans un fauteuil et l’a laissé prendre son poids, la pression est tombée à 0,27 MPa, la valeur la plus faible enregistrée en position assise. Plus il s’installait en arrière, plus elle baissait. Par rapport aux 0,83 de l’inclinaison en avant sans soutien, une position assise inclinée fonctionne à environ un tiers de la charge.

Chiffres de Wilke et al., Spine, 1999. La position debout détendue mesurait 0,50 MPa à titre de comparaison.

Le groupe d’Aberdeen est arrivé au même résultat par une autre voie et lui a attribué un chiffre : 135 degrés entre le torse et la cuisse. Ni à plat, ni droit. Ouvert au niveau des hanches, avec quelque chose de solide derrière le dos.

C’est ici que la plupart des articles sur le sujet s’arrêtent, une phrase trop tôt, et vous laissent avec des conseils que vous ne pouvez pas utiliser.

Vous ne pouvez pas taper à 135 degrés. Vos mains n’atteignent pas, votre écran est mal placé, et quiconque l’a essayé pendant une matinée a abandonné dès la deuxième réunion. Citer ce chiffre comme s’il s’agissait d’une position de travail est ce qui vous amène à ce qu’un lecteur l’essaie une fois et conclue que toute l’idée est absurde.

La version utilisable est plus étroite. La charge diminue à mesure que vous ouvrez l’angle des hanches et laissez le fauteuil vous porter, ce qui signifie qu’une position assise inclinée offre ses avantages progressivement plutôt qu’en une seule fois à un chiffre magique. La cible est donc une plage dans laquelle vous évoluez tout au long de la journée, avec la position la plus inclinée disponible lorsque vous lisez ou réfléchissez plutôt que lorsque vous tapez.

Tout ce qui précède est un conseil gratuit que la plupart des fauteuils rendent difficile à suivre.

Se déplacer dans une plage ne fonctionne que si le mouvement est facile. Si le dossier vous résiste, ou si l’assise reste plate pendant que votre dos s’incline, ou si l’inclinaison disparaît sous vous, vous allez vous figer au lieu de vous installer, et c’est en vous figeant que vous avez fini par vous percher en avant au départ. Beaucoup de gens restent assis de manière rigide non par discipline, mais parce que leur fauteuil rendait toutes les autres options légèrement désagréables.

C’est la partie autour de laquelle nous concevons. Le dossier Bionic FlexFit de LiberNovo se plie sur 16 points de pivot et 8 panneaux adaptatifs afin que le dossier garde le contact à mesure que votre posture change plutôt que de ne le faire qu’à un seul angle, et l’inclinaison se déplace par étapes définies de 105 à 160 degrés, afin que les angles de travail et l’angle de repos profond soient tous deux disponibles et que vous puissiez choisir entre eux plutôt que de négocier avec un ressort.

Le repose-nuque compte ici plus qu’il n’y paraît, compte tenu de tout ce qui précède sur la posture de la tête en avant. Le nôtre épouse la colonne cervicale plutôt que de pousser contre l’arrière du crâne, et son angle s’ajuste à mesure que vous vous inclinez et que vous vous redressez, afin que votre regard reste sur l’écran au lieu de dériver vers le plafond. Un soutien de nuque qui pousse votre tête en avant résout le mauvais problème, comme la plupart d’entre eux.

La consigne avec laquelle la plupart des gens ont grandi est celle que les mesures apprécient le moins. Se tenir assis bien droit demande plus d’effort que la position debout. Se pencher en avant sur un bureau l’exige encore davantage, et cela entraîne votre cou avec vous.

Une posture assise saine se rapproche de ce pour quoi on vous a réprimandé : le dos contre le fauteuil, l’angle des hanches ouvert, le poids confié au mobilier. Asseyez-vous en arrière, bougez souvent, et arrêtez de maintenir une posture que les preuves n’ont jamais soutenue.